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Comment adopter une nouvelle habitude

Changer ses habitudes pour adopter un nouveau réflexe au quotidien n'est pas simple. Lauranne Chavel, life coach et thérapeute, te donne quelques clés pour y parvenir.

Temps de lecture : 4 minutes

Se mettre au sport, à la méditation, se lever plus tôt, se libérer du temps pour bouquiner ou se mettre à la peinture… Nous avons toutes et tous envie d’adopter de nouvelles habitudes, à un moment ou un autre.

La tâche peut paraitre ardue, surtout si on a un travail prenant et/ou des obligations familiales. Elle est cependant loin d’être impossible ! Voici quelques astuces pour mettre toutes les chances de son coté.

Déterminer la nouvelle habitude à prendre

L’un des premiers freins au changement d’habitude, c’est que nous avons tendance à nous concentrer sur tout à la fois. Nombreux sont ceux qui, à la question « que voulez-vous changer dans votre vie? », répondent : « TOUT ! ». À partir de là, il est facile de se sentir submergé·e et de ne rien faire du tout. Personne n’est capable de changer entièrement sa vie et ses habitudes du jour au lendemain!

La première étape consiste donc à choisir l’habitude – une seule – à laquelle on va s’attaquer en premier. Pour cela, on peut commencer par lister tout ce que nous voulons voir évoluer dans notre vie, puis classer ces changements par ordre de priorité. Qu’est-ce qui est le plus important pour nous maintenant ? Qu’est-ce qui nous apporterait le changement le plus efficace, le plus significatif ?

Avoir une bonne raison de changer ses habitudes

Impossible de tenir un engagement sur la durée si on ne sait pas pourquoi on le fait, ni ce que cela nous apporte. Si je vous dis qu’à partir de demain, vous devez sortir marcher 1h par jour, sans raison et sans but, combien de temps allez-vous tenir ? Moi, probablement pas plus de 3 ou 4 jours. Implémenter une nouvelle habitude parce que c’est la mode ou parce qu’on nous a dit que ça nous ferait du bien alors qu’au fond, nous, on s’en fiche, ça ne fonctionne pas.

On peut donc noter toutes les raisons pour lesquelles on souhaite prendre cette nouvelle habitude, pourquoi c’est important pour nous et ce que cela va nous apporter à terme. Le noter permet de le rendre réel pour notre cerveau – ce n’est plus une simple idée, mais aussi de le relire dans les moments de découragements (parce que oui, spoiler alert, il va y en avoir).

Définir ses peurs pour adopter une nouvelle habitude

Changer, ça fait peur, et c’est bien normal ! C’est généralement le moment que choisit notre ange d’épaule maléfique pour rappliquer. Mais si, vous savez, cette petite voix qui nous explique pourquoi on ne va pas y arriver ? On a tendance à vouloir l’ignorer, pourtant, rien n’y fait, elle revient toujours. Alors écoutons-la et listons toutes les raisons pour lesquelles nous pourrions échouer.

À lire aussi : En 2019, affronte tes peurs au lieu de te fixer des objectifs

On reprend ensuite chacune de ses peurs, et on se demande ce que nous pouvons faire pour continuer à avancer vers notre objectif si cela se produit effectivement. On note toutes les solutions auxquelles on pense. Non seulement on saura quoi faire en cas de coup de mou, mais en plus on se débarrasse au passage de notre ange d’épaule et on gagne ainsi en espace mental.

Prendre de bonnes habitudes en décomposant la tâche

Avoir un objectif à moyen ou long terme, c’est génial, mais parfois, ça parait insurmontable. Comme disent nos voisins anglais : « How do you eat an elephant ? One bite at a time » (il s’agit évidemment d’une métaphore, aucun éléphant n’a été maltraité pour la rédaction de cet article).

En clair : on décompose son objectif en plein de petits objectifs, ou en paliers si vous préférez. Il est aussi important de rester réaliste en tenant compte de ses disponibilités. Décider de se lancer dans une nouvelle activité à raison de 2h par jour – ou même par semaine – si on n’a déjà pas une seconde pour soi, ce n’est pas réalisable. Cela peut être un objectif à long terme, mais commençons d’abord par se demander combien de temps on peut vraiment consacrer à cette activité pour le moment. Si c’est 5, 10 ou 15min par jour, c’est déjà super et incroyablement mieux que rien du tout.

Se récompenser pour tenir la nouvelle habitude sur le long terme

Notre cerveau est ainsi fait : il est addict à la dopamine. Il s’agit d’une molécule dont le but initial est de nous maintenir en vie en nous faisant ressentir du plaisir chaque fois que nous faisons une activité vitale – type manger. Son but ? Créer des habitudes (ça nous arrange !) pour assurer notre survie.

Comme de nos jours, notre vie est rarement en péril, la dopamine s’est mise à débarquer à chaque fois que nous faisons une activité qui nous fait du bien (passer la soirée devant Netflix ou voir ses followers instagram augmenter par exemple). C’est la fameuse molécule des plaisirs immédiats.

Lorsque nous faisons un changement dans notre vie avec un objectif à moyen ou long terme, on prive temporairement notre cerveau de dopamine. Nous avons beau savoir qu’à terme, on sera content·es et fier·ère·s de nous, lui s’en balance pas mal. Tout ce qu’il voit, c’est qu’on le prive de sa drogue.

Normal donc, qu’il nous pousse à retourner vers une activité qui lui apportait du plaisir plutôt qu’à nous tenir à une action dont il ne ressent pas les bienfaits immédiats. C’est de là que naît la procrastination.

Pour contrer cela, une seule solution : filer sa dose de dopamine au cerveau ! À chaque fois qu’on atteint un des paliers établit dans le point précédent, on se récompense. Cela peut être ce qu’on veut, tant que ça nous fait du bien ! Personnellement, j’aime bien l’idée de mettre une petite somme de coté à chaque fois pour pouvoir, à terme, m’offrir un truc qui me fait envie depuis un moment. Mais chacun voit midi à sa porte.

On peut aussi lier sa nouvelle habitude à un plaisir (courir en écoutant de la musique qu’on adore, faire ses abdos devant sa série préférée…). On teste et on trouve ce qui fonctionne pour nous.

Accepter de ne pas toujours être au top

Vous avez déjà entendu dire qu’il suffit de trois semaines pour créer une nouvelle habitude ? Bon, ben c’est faux, désolée. Il faut plutôt 2 à 3 mois en moyenne, et cela peut même être plus long. On s’arme donc de patience ! Plusieurs mois pour implémenter une nouvelle habitude, cela veut dire qu’il va forcément y avoir des moments de relâchement, voire d’abattement. Parce que changer, c’est dur, tout simplement. Acceptons que ces moments font partie du chemin, et qu’ils ne veulent pas dire qu’on est nul·le, juste qu’on est humain (plutôt une bonne nouvelle).

Indulgence et bienveillance envers soi sont essentiels. On se concentre sur ce qu’on a déjà réussi à faire, on s’en félicite, on s’accorde un break si besoin, et… on s’y remet !

Pour aller plus loin :

Tu peux aller visiter le site web de Lauranne Chavel Life Coach et thérapeute

Et toi, c’est quoi la nouvelle habitude que tu veux adopter ? Tu as des conseils à partager ? Viens en parler dans les commentaires.

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Le dernier commentaire

16 Juin 2019, à 22:31
Perso, je me pose la question des habitudes qu'on essaye de mettre en place "pour les autres" :sweatdrop:
Je ne suis pas une acharnée du ménage, mais depuis que mes enfants crapahutent à 4 pattes, j'essaye d'intégrer une routine "passage du balais" quotidien dans la cuisine ... 4 ans plus tard, c'est toujours une "violence" quotidienne :sad:. Peut-être que c'est le côté récompense qui me manques :hesite:
 
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